I. Đôi nét về thời kỳ tiền mãn kinh

Tiền mãn kinh được coi là dấu hiệu báo trước giai đoạn mãn kinh ở phụ nữ. Giai đoạn này có thể kéo dài nhiều năm trước khi chu kỳ kinh nguyệt chấm dứt vĩnh viễn. Mặc dù khoảng thời gian phụ nữ trải qua giai đoạn chuyển tiếp này khác nhau nhưng về cơ bản quy luật tự nhiên là giống nhau.

Trong thời kỳ tiền mãn kinh, nồng độ estrogen và progesterone của cơ thể bắt đầu dao động và giảm. Những biến động hormone tự nhiên trong thời kỳ tiền mãn kinh gây ra các triệu chứng khác nhau.

Một số triệu chứng phổ biến bao gồm: chu kỳ không đều, lượng kinh nguyệt thay đổi; khô âm đạo; thay đổi tâm trạng, như khó chịu hoặc trầm cảm; bốc hỏa; đổ mồ hôi ban đêm, ức chế giấc ngủ. Sau 12 tháng liên tục không có kinh nguyệt là đến giai đoạn mãn kinh.

Mặc dù không thể ngăn cản, nhưng mọi người cần biết để thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống để nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất.

II. Chú ý về dinh dưỡng thời kỳ tiền mãn kinh

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa chế độ ăn dựa trên thực vật giúp làm giảm cơn bốc hỏa và cải thiện sức khỏe thể chất, tâm lý và tình dục, đặc biệt bổ sung nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ có lợi trong thời kỳ tiền mãn kinh – mãn kinh.

Một cách tốt để đạt được điều này là nên ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều rau, trái cây, chất béo không bão hòa lành mạnh, cá và thịt nạc.

1. Về chất xơ

Chất xơ cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn đường ruột của bạn, biến nó thành nhiều hóa chất có lợi khác nhau. Chất xơ tốt bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa chất xơ và đường ruột khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ ung thư buồng trứng, tăng cường sức khỏe thể chất như đi bộ, cơ bắp, đồng thời giảm các triệu chứng trầm cảm. Chưa hết , thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2. Về chất đạm

Trong thời kỳ tiền mãn kinh và khi lớn tuổi, khối lượng cơ giảm nhưng lại tăng mỡ. Tăng lượng protein hàng ngày không chỉ giúp kiểm soát cơn thèm ăn mà còn có thể giảm mỡ trong cơ thể, cải thiện cholesterol, giúp duy trì khối lượng cơ và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Nguồn protein tốt bao gồm đậu phụ, đậu, trứng, các loại hạt, cá và các loại đậu như đậu xanh, đậu nành và đậu lăng.

3. Vitamin và các khoáng chất

Nguy cơ mắc bệnh loãng xương khiến xương yếu và dễ gãy bắt đầu xuất hiện khi tuổi tác tăng. Tiền mãn kinh cũng khiến bạn phụ nữ dễ bị thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất. Thực phẩm giàu canxi và vitamin D – như sữa, rau lá xanh, đậu nành và cá có dầu – rất tốt cho hệ thống miễn dịch và cải thiện sức khỏe xương và cơ.

4. Axit béo omega-3

Những chất này được tìm thấy trong các loại cá như cá hồi, cá thu và cá mòi có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim, đồng thời cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Chúng cũng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng tiền mãn kinh như đổ mồ hôi ban đêm và trầm cảm.  Chế độ ăn giàu chất xơ và axit béo omega-3 cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng.

5. Nước

Giữ đủ nước là điều quan trọng đối với sức khỏe chung dù ở bất kỳ thời điểm nào trong đời, nhưng khi con người già đi, nguy cơ mất nước sẽ tăng lên do cơ thể họ bổ sung chất lỏng với tốc độ chậm hơn. Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ tiền mãn kinh cũng có thể là một yếu tố gây ra tình trạng này. Độ nhạy cảm với cơn khát của bạn có thể thấp hơn, do đó bạn có thể cần lưu ý uống đủ nước.

Ngoài việc cung cấp các chất điện giải và chất dinh dưỡng cần thiết, uống đủ nước có thể giúp giảm các triệu chứng nội tiết tố như đầy hơi, bốc hỏa và đau đầu. Bạn có thể bổ sung nước bằng cách ăn các thực phẩm như dưa hấu, dưa chuột hoặc rau diếp, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên uống khoảng 2 lít (6–8 cốc) mỗi ngày.

III. Những điều cần hạn chế trong ăn uống ở thời kỳ tiền mãn kinh

Bên cạnh thế lợi từ ăn uống, có một số thực phẩm và đồ uống có thể khiến các triệu chứng tiền mãn kinh trở nên trầm trọng hơn và có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn.

1. Rượu bia

Một số nghiên cứu cho thấy uống rượu từ ít đến trung bình có thể liên quan đến thời kỳ mãn kinh muộn hơn. Riêng gia bia, uống một lượng nhỏ có thể làm giảm một số triệu chứng tiền mãn kinh. Lý do, bia có chứa phytoestrogen, là những chất hóa học từ thực vật bắt chước một số chức năng của estrogen.

Nhưng bổ sung phytoestrogen từ thực phẩm có thể là cách tốt hơn để đạt được những lợi ích này vì rượu bia khiến da đỏ bừng và khiến cơn bốc hỏa trở nên tồi tệ hơn. Nên chuyển sang đồ uống không chứa cồn.

2. Caffein

Tiền mãn kinh có thể khiến huyết áp và nhiệt độ cơ thể dao động, caffeine có thể khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn, làm tăng nhịp tim. Nếu là người yêu thích caffeine, hãy thử chuyển dần sang cà phê không chứa caffein hoặc trà thảo mộc có thể hữu ích hơn. Riêng các loại nước ngọt không chứa caffeine - đồ uống có ga có thể làm giảm sự hấp thụ canxi.

3. Thực phẩm cay 

Ớt và ớt cay có thể gây ra các cơn bốc hỏa hoặc khiến chúng trở nên tồi tệ hơn. 

Thực phẩm có đường và siêu chế biến

Như khoai tây chiên và đồ ăn nhanh có thể làm tăng nguy cơ mắc các triệu chứng tiền mãn kinh. Ngoài ra, thực phẩm siêu chế biến cũng có hại cho vi khuẩn sống trong ruột của bạn. 

IV. Những cách khác giúp giảm các triệu chứng tiền mãn kinh 

1. Tập thể dục 

Tăng mức độ tập thể dục hiện tại của bạn dù chỉ một lượng nhỏ cũng có thể cải thiện tâm trạng, chất lượng giấc ngủ, kiểm soát cân nặng và chức năng cơ bắp của bạn. 

2. Bỏ thuốc lá 

Cùng với các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như ung thư và bệnh tim, hút thuốc có liên quan đến các cơn bốc hỏa tồi tệ hơn và thường xuyên hơn. Vì vậy nên tránh khói thuốc (hút thuốc thụ động) bởi nicotine có thể làm trầm trọng thêm sự mất cân bằng nội tiết tố, dẫn đến tình trạng mất ngủ mãn tính và các tình trạng khác. 

Xây dựng một môi trường ngủ phù hợp là cách tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ và đi ngủ sớm là rất quan trọng đối với sức khỏe con người cho dù là nam hay nữ.